간헐적 단식이란
간헐적 단식(Intermittent fasting)은 식이요법의 일종으로, 식사와 단식을 정기적으로 반복하여 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하도록 인위적으로 조정하는 방식이다. 공복 시간과 식사 시간의 비율에 따라 크게 23:1 단식(1일 1식)과 16:8 단식(16시간 공복)이 가장 유명하며, 이 밖에 수행자에 따라 이 비율을 조금씩 바꿔 가며 시도하는 경우가 대부분이다.
간헐적 단식 종류
1. 시간제한 단식
이 단식법은 하루 중 정해진 시간 동안은 먹지 않는 단식 방법입니다. 23:1 단식이라면 하루 24시간 중 23시간은 먹지 않고 1시간 동안만 먹는 것이며, 16:8 단식이라면 하루 24시간 중 16시간은 먹지 않고 8시간 동안만 먹는 것입니다.
2. 주기적 단식
주기적 단식은 일주일을 하나의 단위로 해서 일주일 중 하루 또 이틀 동안 단식하는 방법입니다. 이때 가중 중요한 포인트는 규칙성으로 매주 같은 요일에 단식하는 법입니다.
3. 격일제 단식
하루는 평소처럼 먹고 하루는 단식하는 것을 되풀이하는 방법입니다.
단식일에 물 이외 음식을 전혀 먹지 않는 방법과 하루 필요 열량의 25%(400~500kcal) 정도만 먹으면서 진행하는 2가지 방법이 있습니다.
간헐적 단식의 효과
1. "공복 호르몬"으로 알려져 있는 그렐린 수치를 정상화하여 공복감을 줄여줍니다.
2. 인슐린에 의해 중재되는 포도당 섭취율을 증가시킴으로써 형당 관리를 개선해 줍니다.
3. 중성지방(triglyceride) 수치를 낮춰줍니다.
4. 인간 성장호르몬 생성(HGH)을 증가시킵니다. ' 체력 호르몬(Fitnes Hormone)'으로 알려진 인간 성장호르몬은 근육 성장을 촉진하고 신진대사를 활성화함으로써 지방을 감소시키는 등, 건강 유지와 체력 및 장수에 중요한 역할을 합니다.
5. 염증을 억제하고 산화 손상을 감소시킵니다.
6. 자가포식(자기 소모 autophagy), 마이토 파지(mitophagy) 및 최적의 세포 갱신 및 기능에 필요한 자연 청소 과정을 상향조절합니다.
7. 지방 연소를 촉진하고 대사 효율 및 신체 구성을 개선하는데, 비만인 사람의 내장지방 및 체중이 상당히 감소하는 것이 포함됩니다.
8. 제2형 당뇨를 예방하거나 증상을 역전시켜 주며, 진행 속도 또한 늦춰줍니다.
9. 면역 기능을 개선해 줍니다.
10. 혈압을 낮춰줍니다.
11. 심장병 위험을 낮춰줍니다.
12. 암 발병률을 낮춰줍니다.
13. 수명을 늘려줍니다. 인슐린 민감성을 정상화하는 것은 중요한 것이지만, 단식은 포유류 라파마이신 표적단백질(mTOR)의 경로를 억제해 주며 이는 노화과정으로 이끄는 데 중요한 역할을 합니다.
14. 췌장을 재생해 주며 췌장 기능을 개선해 줍니다.
15. 케톤 수치가 증가하여 인지 기능이 개선됩니다.
16. 신체가 당 대신 지방을 연소하는 것에 적응해 감에 따라 당에 대한 욕구를 제거해 줍니다.
간헐적 단식 실패하지 않는 법
1. 자유롭게 먹되 폭식은 하지 말아야 합니다.
- 공복감 때문에 급하게 대량의 음식물을 섭취할 경우 인슐린이 빠르게 증가하여 간헐적 단식의 효율이 떨어비며, 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체 때문에 오히려 역효과가 생깁니다.
2. 식사 시간 외에는 어떤 것도 먹지 말아야 합니다.
- 간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한하는 것이 아니라, 만성적인 영양 과다 상태인 현대인의 신체가 공복 상태를 충분히 경험할 수 있도록 하는 것에 있습니다.
3. 운동을 병행해야 합니다.
단식을 할 경우 근육량이 줄어드는데, 이 때문에 단식 기간에 근육운동을 하여 근손실을 막을 필요가 있습니다.
4. 수분을 자주 섭취하되 물을 마셔야 합니다.
- 음료는 가능한 칼로리가 없는 것을 마신다. 커피라면 우유가 들어가지 않은 아메리카노를 고른다. 가장 좋은 것은 생수입니다.
간헐적 단식 주의사항
임신 중이거나 모유 수유 중인 여성, 성장기에 있는 어린이와 청소년, 당뇨병이나 혈당에 문제가 있는 사람, 섭십장애가 있는 사람은 단식프로그램을 진행하기 앞서 의료 전문인의 도움을 받아야 합니다.
특히, 간헐적 단식을 시도한 후 생리가 멈추는 등의 문제를 겪는 여성들이 많고, 암컷 쥐의 혈당 조절이 악화됐다는 연구 결과가 있으므로, 여성들은 좀 더 주의를 기울여야 할 것입니다.
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