건강한 다이어트 저염식단 효과 하는법 및 부작용

저염식 이란

저염식은 소금, 특히 나트륨의 섭취량을 상대적으로 적게 제한한 음식입니다.

세계보건기구(WHO)의 하루 나트륨 권장량은 2,000mg입니다. 하지만 보건복지부가 발표한 한국인 평균 나트륨 섭취량은 4,878mg으로 무려 2.4배 이상입니다. 과도한 나트륨 섭취는 골다공증, 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 위암, 만성신부전 등 다양한 질병을 유발시키는 주요 원인이 됩니다. 따라서 나트륨 섭취량을 적절하게 제한하는 것이 중요합니다.

 

저염식 효능

1. 고혈압 악화 예방

→ 고혈압이 있으신 분들은 소금을 과다 섭취 할 경우 혈압이 올라가 고혈압이 악화되기 때문입니다.

2.부종 완화

→ 음식을 짜게 먹으면 수분이 옮겨져 부종이 발생하게 됩니다.

3. 비만 예방

→ 음식을 짜게 먹는 경우 과식을 일으킬 수 있습니다.

*단, 소금을 먹는다고 그게 곧 지방 감소라고 이해하시면 안 됩니다. 나트륨 과다 섭취로 나타난 부종이 저염식단으로 줄어들었다고, 지방이 빠진 것은 아닙니다.

 

저 염식단 실천하는 법

1. 싱거운 소스를 이용하는 조리법

생선조리는 소금으로 밑간을 하는 대신에 그대로 구워서 저염 간장 소스에 살짝 찍어 섭취하도록 합니다.

2. 국이나 찌개의 국물 섭취하지 않기

국이나 찌개는 국물 섭취를 자제하고 건더기 위주로 드시면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

3. 식초, 겨자 등의 향신료 이용하기

음식 조리에 넣는 향신료를 적절히 이용하면 소금, 간장, 된장 등의 사용량이 줄어도 향미를 풍부하게 해 주어 맛있게 음식을 먹을 수 있습니다.

4. 소스 섭취량 줄이기

나트륨이 많이 들어 있는 소스를 섭취할 때에는 소스를 부어 먹는 것보다는 적당량으로 찍어 먹는 것이 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

5. 나트륨 함량 확인, 비교하며 제품 선택하기

나트륨 함량을 확인하는 습관을 평소에도 길러 제품 구매에 참고하는 것도 중요합니다.

저염식단 부작용

1. 면역기능 저하

과도한 저염식단은 면역기능을 떨어뜨립니다. 면역계의 대장 역할을 하는 백혈구는 혈액이 적당한 염도를 지니고 있을 때 왕성하게 활동합니다. 평균적으로 혈액의 0.9%가 염분인데, 이보다 염도가 떨어지면 면역계의 대장인 백혈구가 힘을 쓰지 못합니다.

2. 장의 탄력 저하

저염식 잔찬 위주로만 먹게되면 염분 부족으로 장의 탄력이 떨어집니다. 즉, 연동운동이 저하됩니다. 염분은 굳어진 것을 풀어주고 대사를 촉진하는 작용을 하기 때문입니다.

3. 소화 장애 발생

소금은 위액의 재료이므로 더염식 식단은 소화 장애의 원인이 됩니다. 그래서 소금 섭취가 부족하면 위액 생성이 원활하지 않고 농도가 묽어져 소화에 어려움을 겪을 수 있습니다. 그러므로 소화가 안 될 때 천일염이나 죽염을 섭취하면 도움이 되는 것도 바로 이런 이유 때문입니다.

4. 신장 기능 저하

신장의 오미는 짠맛입닌다. 즉, 염분이 부족하면 신장 기능이 저하된다는 뜻입니다.

5. 냉증 유발

염분은 몸을 따뜻하게 하는 작용을 합니다. 

6. 피부건조, 입마름, 안구 건조

저염식단으로 염분 부족 상태가 되면 항상성 원리에 따라 염분 농도를 맞추기 위해 수분이 배출됩니다. 이렇게 탈수가 일어나면  우리 몸 부위에 건조증이 발생합니다. 그로 인해 생기는 증상이 바로 피부건조, 입마름, 안구건조 증상입니다.