칼로리란
칼로리는 열량의 단위이며, 기호로 cal을 사용합니다.
1 cal은 1 기압하에서 순수한 물 1g의 온도를 1 °C만큼 올리는데 필요한 열량으로 정의되며, 국제단위계의 단위인 줄로 환산하면 약 4.2J에 해당한다. 쉽게 이야기하자면 우리가 섭취한 음식으로부터 얻을 수 있는 에너지의 양입니다.
우리 몸은 생명을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지인 기초 대사량과 몸을 움직이는데 필요한 에너지인 작업 대사량인 칼로리가 필요합니다. 우리가 섭취하는 음식물에 들어있는 열량을 환산한 단위라고 할 수 있습니다.
나이별 권장 칼로리 섭취량
1일 권장 칼로는 계산하는 방법은 다양하게 구분됩니다.
남자의 경우 10대는 2000~2700칼로리를 하루에 섭취하는 것이 좋으며, 20대부터 40대까지는 2300~2500칼로리를 권장합니다.이후 50대부터 60대 중반까지는 2100~2300으로 조금 줄어듭니다.
여자의 경우 평균적으로 이보다 적은 편으로 10대는 1900~2100, 20대부터 40대후반까지는 1800~2000 수준이며, 50대 이후에는 1700~1900칼로리 정도를 섭취하는 것을 권장합니다.
성별 및 나이에 따른 차이를 두는 것은 기초대사량이 차이에서 비롯됩니다. 남성의 경우 기토대사율이 2000칼로리 정도이며, 여성의 기초대사율은 일반적으로 1400칼로리 수준이라고 합니다.
칼로리 계산법
성인 하루 권장 칼로리 계산법 = 표준체중(kg) × 활동지수
* 표준체중 = ( 자신의 키 - 100) × 0.9
* 활동지수
→ 앉아서 주로 생활하거나 매일 가벼운 움직임만 하며 활동량이 적은 경우 25
→ 규칙적인 생활로 보통의 활동량을 가진 경우 30~35
→ 육체노동 등 평소 신체 활동량이 많은 경우 40
ex) 예를 들어 본인이 키175, 보통활동량을 가진 남성이라면, 먼저 표준체중을 계산한 뒤 (175-100) × 0.9 = 67.5
표준체중에 활동지수를 곱하면 67.5 × 35 = 2362.5kcal 하루 권장 칼로리를 확인할 수 있습니다.
다이어트와 칼로리의 관계
체중 감량을 위해서 칼로리 계산하는 방법을 알아보시는 분들이 많을 텐데 음식을 권장 이하로 섭취하면 단기적으로 체중이 감소하지만 다양한 부작용이 존재합니다.
저 칼로리 식단을 유지하는 경우 우리의 몸에서 에너지를 소모하기 위한 화학작용이 줄어 들기 때문에 살이 찌는 체질로 바뀔 수 있으며 요요 증상이 오기도 쉽습니다. 그래서 다이어트를 하는 분들은 칼로리만 보고 접근하는 것은 권장하지 않으며 균형 잡힌 영양섭취를 위해 어플을 통해서 적절한 식단을 추천받으시는데 좋습니다.
보건복지부 권장 식단
밥에 곡물을 섞어서 2~4회 정도 먹는다.
매일 3~4회 고기, 생선, 달걀, 콩류 섭취 후식으로 1~2개 정도의 과일을 먹는다.
우유나 유제품을 1~2회 정도 먹으면 좋다.
매 끼니 채소는 2가지 이상을 내놓는다.
에너지 적정 비율은 (탄수화물 55~65%), (단백질 7~20%), (지질 15~30%) 수준이기 때문에 적정한 수준을 유지해서 건강을 지키도록 노력하시면 좋습니다.
영양소 섭취기준도 중요하지만 너무 권장 칼로리에 맞추려고 노력하는 것보다는 꾸준한 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 게 좋습니다.
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