영양제란
각종 영양소 송분을 배합하여 정제나 음료의 형태로 만들어 복용과 체내 흡수를 쉽게 한 영양을 보충하는 약을 의미합니다.
아무리 좋은 영양제라도 언제 어떻게 섭취하는가에 따라 효과는 달라질 수 있습니다. 가장 기본적으로 체크해야 할 부분이 '언제 먹는가'입니다. 종류에 따라 복용의 골든타임은 달라집니다.
▶공복(오전 식사 전)에 복용해야 하는 영양제 1. 비타민B군 비타민 B군은 우리 몸의 세포가 안정적으로 에너지 대사를 하는데 반드시 필요한 성분입니다. 또한, 밤새 몸속에 쌓인 독소를 배출할 때도 비타민 B군이 필수적인 역할을 담당하며, 비타민 B군의 효과를 높이려면 오전 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 음식물의 기름 성분이 비타민 B군의 흡수를 방해하기 때문에 식후보다는 아침공복에 먹는 것이 효과적입니다. 2. 유산균 유산균은 당류를 분해하고 젖산을 생성해 장 내 유익균의 양을 늘려 우리 몸의 면역력을 높이는 역할을 합니다. 유산균의 효과를 높이려면 살아 있는 상태로 장 끝까지 도달해야 하는데, 유산균은 소화기관의 위산이나 담즙산에 쉽게 사멸하는 특성이 있습니다. 따라서, 위산 분비가 가장 적은 시간대인 아침 공복에 섭취해야 합니다. 3. 철분 철분은 우리 몸 곳곳에 산소를 운반하는 헤모글로빈을 생성하는 역할을 하는데, 철분이 부족해지면 산소 공급이 떨어져 빈혈, 근육 수축, 피로, 면역력 약화 등이 발생 할 수 있습니다. 철분은 음식물과 함께 섭취하면 흡수가 잘 안 되기 때문에 공복에 먹는 것이 좋습니다. 만약, 속 쓰림 등 위장 장애가 있다면 식후에 복용하되, 오랜지 주스처럼 비타민C 함량이 높은 음료와 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 4. 엽산 엽산은 물에 잘 녹는 수용성 비타민이기 때문에 식사 직전 공복복용시 흡수율이 가장 높습니다. 하지만, 섭취 시 소화불량, 메스꺼움, 설사 등을 일으키는 사람들도 있는데 이런 분들은 식사 중간에 섭취하면 흡수율은 조금 떨어져도 부작용은 줄일 수 있습니다. 5. 홍삼 홍삼은 공복에 복용하는 것이 흡수율이 좋지만, 공복에 복용하는 경우 간혹 설사, 어지럼등, 가슴 두근거림 등의 증상이 나타나는 경우가 있다면 식후에 복용해야 합니다. 홍삼은 체내 머무는 시간은 약 8시간 정도이므로 가능하다면 아침, 저녁에 한 번씩 복용하는 것이 좋습니다. 6. 콜라겐 콜라겐은 흡수율이 낮은 편에 속하는 단벡질이기 때문에 공복 식전 30분에 물과 함께 먹는 것이 좋습니다. 콜라겐 공복 복용을 권장하는 이유는 식후에 섭취할 시 음식물과 뒤섞여 소화가 되면서 칼로리화 되어버릴 가능성이 높습니다. ▶오전 식사 후 복용해야 하는 영양제 1. MSM MSM은 하루 중 식전 식수 어느 때 복용해도 괜찮지만 장이 좋지 않은 사람들은 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 2. 루테인 루테인은 시력의 90%를 담당하는 황반을 구성하는 물질입니다. 황반 색소의 밀도를 유지해 시각 기능을 개선하고, 황반변성 등 안질환을 예방하는 효과가 있습니다. 루테인은 지용성 비타민으로 기름이 포함된 음식물과 함께 섭취해야 흡수율을 높일 수 있습니다. 특히, 아침 식사 후에 복용하면 낮 동안 자외선이 황반에 미치는 손상을 줄일 수 있습니다. 3. 아연 아연을 따로 섭취한다면 아침 식사 후 약 2시간이 지난 시점에 먹는 게 가장 이상적입니다. 공복에 먹으면 속 쓰림이 있기 때문이며, 칼슘과 함께 섭취하면 아연 흡수가 저해되므로 저녁보다는 아침이 좋습니다. 4. 코엔자임Q10 코엔자임 Q10은 항산화 효과가 있으며 몸속의 지방 성분에 의해 소화, 흡수가 됩니다. 동시에 신진대사를 돕는 역할도 수행하므로 저녁에 먹으면 수면에 방해가 될 수 있어 아침 식후에 먹는 걸 추천드립니다. 5. 종합 비타민 종합비타민엔 여러 가지 지용성 비타민과 미네랄이 포함되어 있는 경우가 많습니다. 음식물 속의 기름과 함께라면 흡수율이 높아지므로 공복보다는 식사 중간이나 식후에 먹는 것이 효율적입니다. 종합비타민 속 미네랄과 따로 챙겨 먹는 미네랄이 겹치는 경우가 있는데 이럴 경우, 서로 겹치지 않게 미네랄을 오후나 취침 전 먹는 것이 좋습니다. ▶저녁 식사 후 복용해야 하는 영양제 1. 칼슘, 마그네슘 칼슘과 마그네슘은 항상 세트로 움직입니다. 가장 이상적인 비율은 2:1이지만, 필요에 따라 1:1, 1:2의 비율을 섭취할 수 있습니다. 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강 외에도 스트레스를 해소하고 숙면을 돕는 효과가 있습니다. 2. 밀크시슬 밀크시슬은 하루 중 아무 때나 먹어도 상관없지만, 소화를 촉진하고 간 건강 및 피로해소에 도움을 주므로 식사 후나 자기 전에 먹는 것이 좋습니다. 밀크시슬 제품을 고를 땐 실리마린 함량을 살펴봐야 합니다. 3. 오메가 3 항산화 효과가 극대화되는 시간은 밤 10시~새벽 2시 사이입니다. 이때 성장 호르몬이 많이 분비되는데, 성장호르몬은 성장에만 관여하는 것이 아니라 노화를 방지하고 세포의 손상을 치료하는 역할을 합니다. 오메가 3은 지용성 영양소로 식후에 복용하면 체내에 흡수되어 강력한 항산화 효과를 냅니다. 4. 비타민C 비타민C도 오메가 3와 마찬가지로 강력한 항산화제입니다. 항산화제들은 따로 먹는 것보다 함께 먹으면 시너지 효과를 낼 수 있습니다. 공복에 먹어도 효율이 크게 떨어지지는 않지만, 속 쓰림을 유발할 수 있으므로 비타민C는 식후에 먹는 걸 추천드립니다. ◆Good 궁합◆ 1. 오메가3 + 비타민E 2. 비타민E + 코큐텐 / 비타민E + 비타민C 3. 비타민C + 철분 4. 비타민 + MSM 5. 칼슘 + 마그네슘 6. 프로바이오틱스 + 프리바이오틱스 7. 커큐민 + 오메가 3, MSM ◆Bad 궁합◆ 1. 칼슘 ↔ 철분, 클로렐라, 아연, 단백빌 보충제 = 칼슘의 흡수를 억제합니다. 2. 비타민C ↔ 구리 3. 아연 ↔ 칼슘, 철분, 셀레늄 4. 흡연인 ↔ 베타카로닌, 루테인 5. 징코 빌로바 ↔ 홍삼, 오메가3 6. 철분 ↔ 아연, 칼슘, 종합비타민, 탄닌 7. 알파리포산 ↔철, 마그네슘 8. 여드름약 같은 항생제와 같이 먹으면 안 되는 것들 : 마그네슘, 아연, 철분, 유산균
영양제 종류별 복용 시간
영양제 궁합 / 영양제 조합
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