퀴노아 란
쌍떡잎식물 중심자목 비름과 에 해당하는 작물이자 곡식으로, 5000년 전 고대 잉카문명 시대 이전부터 식용 작물로 남아메리카 안데스산맥의 고원에서 재배되었습니다. 퀴노아(quinoa)라는 이름은 모든 곡식의 어머니라는 뜻의 고대 잉카어에 유래하였으며, 영양이 풍부하여 아마란스와 함께 잉카제국의 슈퍼곡물, 신이 내린 곡물로 알려져 있습니다.
퀴노아는 조리가 쉽고 단백질, 녹말, 무기질이 풍부하여 영양 면에서 우유에 버금가는 곡물로 인정받고 있습니다.
일례로, 미국 항공우주국(NASA)에서는 우주 식물로 연구하기도 했고, 국제연합(UN)에서는 2013년을 '퀴노아의 해'로 지정해서 다채로운 행사를 열기도 했습니다.
퀴노아 다이어트
퀴노아가 다이어트에 좋은 이유는 칼로리가 낮기 때문입니다. 퀴노아에는 탄수화물과 단백질이 함유되어 있어 에너지를 주지만,
칼로리는 낮습니다.
퀴노아 100g 당 영양 성분이 단백질 12gm, 불용성 식이섬유 8gm, 탄수화물 53gm, 지방 6gm, 비타민 A, E, C, 티 아닌 과 리보 플라빈, 칼슘, 칼륨, 철, 아연 같은 무기질이 함유되어 있습니다.
퀴노아 칼로리는 사실 요리하는 방법에 따라 달라질 수 있는데, 구운 퀴노아는 100g이 120kcal 정도밖에 되지 않는 반면, 같은 양을 튀기면 364kcal가 됩니다.
퀴노아 효능
1. NO 글루텐 & 단백질
퀴노아는 단백질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 쌀과 비교했을 때 두 배가 넘습니다. 필수 아미노산이 모두 들어있는 음식을 완전 단백질 식품이라 부르는데, 퀴노아가 여기에 해당됩니다.
아미노산은 생명체의 기본 구조를 형성하는 물질로, 우리 몸에서 합성이 되지 않기에, 꼭 섭취해야 하는 영양소입니다.
퀴노아엔 불용성 단백질인 글루텐이 들어 있지 않습니다. 글루텐으로 소화불량 같은 증상이 있는 이들에게는 아주 좋은 선택입니다.
2. 섬유질
퀴노아는 섬유질의 양이 대부분 곡물에 들어 있는 양의 두 배쯤 됩니다. 섬유질은 소화를 돕고 변비를 막아주며, 포만감을 오래 지속시킵니다. 또, 식욕을 줄여 체중감량에 도움이 되며 콜레스테롤과 혈당의 수준을 낮추는 효능이 있습니다.
섬유질은 심혈관 질환과 당뇨 같은 질병에 효능이 있습니다.
3. 우리 몸에 좋은 지방산
퀴노아 약 100g에 들어 있는 지방의 양은 6.3g으로, 절반가량이 우리 몸에서 만들어지지 않는 다불포화지방산인 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산이라고 합니다. 오메가 3 지방산은 심혈관 질환과 당뇨병에 좋고, 각종 염증에 대응하는 효능을 가지고 있습니다.
4. 미네랄 & 비타민
퀴노아에는 각종 미네랄이 다른 곡물에 비해 더 풍부하게 들어 있습니다. 특히, 철분과 마그네슘, 아연을 섭취하기에 아주 좋은 곡물입니다. 또한, 리보플래빈, 엽산, 티아민, 비타민E 등 비타민류도 풍부하게 들어 있습니다.
5. 철분
퀴노아 100g에 들어 있는 철분의 양은 13.2mg이고, 쌀 100g에 들어 있는 철분의 양은 0.7mg입니다. 철분은 우리 몸에서 적혈구를 건강하게 하며, 헤모글로빈을 만드는데 매우 중요한 성분입니다. 철분은 신체 각 부분으로 산소를 전달하는데, 철분이 부족하면 산소가 부족해서 빈혈, 피호, 사고력 저하 등 다양한 증상이 나타납니다. 이외에도 철분은 우리 몸에서 신경 전달 물질을 합성하고, 체온 조절, 효소 활동, 에너지 대사를 돕는 등 많은 효능이 있습니다.
6. 마그네슘
퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 249.6mg이고, 쌀에 들어 있는 마그네슘의 양은 73.5mg입니다. 마그네슘은 혈액이 원활하게 순환하도록 도우며, 혈당 관리, 뼈를 튼튼하게 하며, 체온 유지, 해독작용을 하는 등 각종 대사 작용을 돕습니다. 퀴노아 100g에 들어 있는 마그네슘의 양은 일반적인 하루 권장 섭취량의 절반에 해당하는 양입니다. 따라서, 주기적으로 먹는다면 마그네슘이 부족할 일은 없을 것이고, 우리 몸에 상당히 도움이 될 것입니다.
7. 칼슘
퀴노아 100g 분량에 들어 있는 칼슘의 양은 148.7mg이고, 쌀에 들어 있는 칼슘의 양은 6.9mg입니다. 칼슘이 우리 몸에서 하는 일은 뼈를 튼튼하게도 하지만, 심장 박동을 조절, 근육 수축과 이완을 조절하며 신경을 전달하는 등 매우 중요한 역할에도 관여합니다. 칼슘의 일반적인 하루 권장 섭취량은 800mg입니다. 퀴노아 약 100g에 들어 있는 칼슘의 양이 하루 권장 섭취량의 18%에 해당됩니다.
8. 아연
퀴노아 100g에 들어 있는 아연은 양은 4.4mg이고, 쌀에 들어 있는 아연의 양은 0.6mg입니다. 아연은 우리 몸에서 세포 증식과 성장뿐만 아니라, 면역과 각종 대사에도 관여하는 중요한 성분입니다. 아연의 일반적린 하루 권장 섭취량은 10~12mg이라고 합니다. 퀴노아 약 100g에서 하루 권장 섭취량의 35% 이상을 얻을 수 있습니다.
9. 항산화 성분
퀴노아에는 비타민 B군과 비타민E가 풍부하게 함유되어 있고, 항산화 성분인 플라보노이드 역시 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분이 건강에 주는 효능은 상당한데, 심혈관 질환, 암, 골다공증, 당뇨병 등 많은 질병에 대응합니다. 또한, 퀴노아에 들어있는 항산화제는 만성적인 질병의 원인인 염증에 대응하는 소염작용을 해 우리 몸을 지킵니다.
10. 글리세믹 지수
글리세믹 지수는 음식이 얼마나 빨리 혈당을 높이는지를 알려주는 지표로, 글리세믹 지수가 높은 음식은 쉽게 허기를 느끼게 하고, 비만으로 이어지게 한다고 합니다. 퀴노아는 글리세믹 지수가 낮아서 혈당 조절에 좋은 음식입니다.
퀴노아 부작용 및 주의사항
퀴노아는 슈퍼 곡물이라는 이름에 걸맞게 안전한 식품입니다. 하지만, 개인의 상황에 따라 부작용을 일으킬 수 있습니다.
칼륨 함량이 많아 우리 몸에서 나트륨을 배출하는 역할을 하는 등 건강에 좋은 작용을 하지만, 신장에 문제가 있는 분들에게는 고칼륨혈증으로 심장질환이 생길 가능성이 높아질 위험이 있어 주의가 필요합니다.
퀴노아는 단백질 함량이 높아 소화 기능이 떨어지는 노인, 위산 분비 기능의 저하된 위축성 위염환자도 섭취에 주의가 필요합니다.
또, 퀴노아를 과다 섭취 시에 소화 불량, 가스가 차고 설사 가 올 수 있습니다.
이러한 이유로 퀴노아를 장기간 섭취할 때는 퀴노아와 함께 여러 곡물을 섞어서 섭취하도록 하고, 되도록이면 생으로 먹기보단 익혀서 먹는 것이 위에 부담을 주지 않습니다.
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