블루베리 란
블루베리는 진달랫과 산 앵두나무속 과일에 진한 파란색, 보라색이 특징입니다. 과일의 색상에서 블루베리라고 명명하고 있습니다. 블루베리는 온대지역에 서식하는 식물로 전 세계 어디서나 재배되고 있습니다. 블루베리의 열량은 100g당 49kcal로, 과일 평균 열량이 약 60kcal 이기 때문에 열량이 낮은 우수한 과일입니다.
블루베리엔 안토시아닌 성분이 함유되어 있는데, 그중 손꼽히는 효과가 항산화 기능입니다. 안토시아닌 성분은 6종류인데, 그중 5종의 성분이 블루베리에 함유되어 있습니다.
아로니아에는 한 가지 종류의 안토시아닌 성분만 들어있어서, 안토시아닌 성분의 함량을 비교했을때는 당연 아로니아가 월등할 수 있으나, 양보다 질이라고 안토시아닌 성분 중 항산화 기능이 제일 큰 델피니딘계의 안토시아닌 성분이 블루베리에 함유되어 있습니다.
블루베리 효과
블루베리는 생으로 먹는 것으로 섭취칼로리를 억제할 수 있어 다이어트에 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
1. GI값이 낮다.
블루베리의 GI 값은 34로 저GI 식품에 포함됩니다. GI수치는 식후 혈당치의 상승을 수치화한 것으로 숫자가 높을수록 혈당을 올리기 쉽고 인슐린이 과다분비되어 살이 찌기 쉽습니다.
블루베리의 GI수치가 낮은 것은 식이섬유와 안토시아닌이 함유돼 있기 때문입니다. 이 두 성분에는 혈당을 올리기 어려운 작용이 있는 것으로 알려져 있습니다.
2. 체지방 축적 억제
블루베리의 껍질 색이 선명한 보라색인 것은 안토시아닌이라는 폴리페놀 성분을 많이 함유하고 있기 때문입니다. 안토시아닌은 체지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다.
유럽의 연구에서는 블루베리를 일상적으로 먹는 사람이 먹지 않은 사람보다 살이 잘 찌지 않고 당뇨병의 발병도 적은 것으로 알려져 있습니다.
3. 변비 개선
블루베리의 함유된 주요 식이섬유는 불용성 식이섬유 입니다. 불용성 식이섬유는 물에 녹지 않는 성질 때문에 대변에 수분을 섭취하여 부풀려져 장벽을 자극함으로써 변을 촉진하는 효과를 기대할 수 있습니다.
4. 노화예방
베타카로틴, 안토시아닌이 풍부한 블루베리의 효능으로 노화를 예방하는데 도움이 됩니다. 비타민C, E, 미네랄을 함유하여 활성산소를 제거하는데 도움이 되고 뇌세포의 노화를 예방하는데 좋습니다. 블루베리에 함유된 여러 가지 폴리페놀 성분은 뇌신경 세포에 신호 전달을 촉진하고 신경을 자극하여 기억력 향상에 좋습니다.
5. 뼈 건강
철, 칼슘, 인, 망간, 마그네슘, 비타민K 등의 성분이 풍부한 블루베리의 효능으로 뼈 건강에 도움이 됩니다. 이 영양소들은 뼈를 구선하는 요소들로 철과 아연은 뼈와 관절의 탄력을 유지하는데 도움을 주고 미네랄과 비타민은 뼈의 구조와 힘을 유지하는데 도움을 줍니다.
특히, 비타민K는 칼슘 흡수를 향상시키는데 도움을 줍니다.
6. 당뇨병 관리
블루베리의 GI 지수는 53으로 낮고 인슐린의 민감성을 높여주는 음식으로 당뇨 관리에 도움을 줍니다. 과하게 섭취하게 되면 혈당을 높일 수 있으므로 하루 130~150g 정도 먹는 것이 좋다고 합니다.
블루베리에 함유된 폴리페놀은 강력한 향산화, 항염증 기능을 하여 몸속 염증을 완화시켜 주고 인슐린 저항성이 악화되지 않도록 도와줍니다.
7. 혈압 건강
나트륨이 없는 블루베리의 효능으로 혈압건강에 도움을 줍니다. 블루베리에는 칼슘, 칼륨, 마그네슘이 풍부하여 혈압을 낮추는데 좋습니다.
블루베리 부작용
블루베리는 차가운 성질을 가지고 있고 불용성 식이섬유를 함유하고 있어, 과도하게 섭취를 했을
때 배가 아프거나 배탈이 생길 수 있습니다. 혈당 수치를 높일 수 있으므로 적절한 양으로 섭취하는 게 좋습니다.
블루베리 먹는법
블루베리 먹는 법으로는 블루베리 과일주스, 요구르트, 샐러드 토핑, 오트밀, 시리얼 믹스 등 여러 방법으로 기호에 맞게 드시면 됩니다.
다이어트 시엔 간식으로만 블루베리를 섭취하는 것이 좋습니다. 만약, 주식으로 블루베리를 먹는다면 아침이 가장 좋으며, 간식으로 먹을 경우엔 식사 1~3시간 정에 블루베리를 먹는 것이 가장 좋습니다.
블루베리 권장 섭취량
생블루베리는 하루 40g 정도, 50알 정도를 기준으로 섭취하시면 됩니다. 그 밖의 과일을 함께 섭취한다면, 조금 더 양을 줄여주시면 됩니다.
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