퀴노아 란
남아메리카 안데스산맥의 고원에서 자라는 비름과의 작물이자 곡식으로 인도의 빵인 도사(dosa), 페루의 아침식사 음료인
데 사유노 데 퀴노아(desayuno de quinoa) 등의 재료로 쓰입니다.
퀴노아는 크기는 작지만, 필수 아미노산 8가지가 모두 들어 있는 완전 단백질 식품입니다. 세계식량농업기구와 세계보건기구는 우유를 대체할 완전식품으로 평가하고 있습니다.
퀴노아 먹는 법
* 퀴노아는 여러 가지 색이 다양한데, 색깔에 따라먹는 방법도 달라집니다. 화이트 퀴노아는 밥을 지을 때 섞어 먹고, 레드 퀴노아는 단백질, 칼슘이 풍부해 샐러드재료로 사용하면 좋습니다. 블랙 퀴노아는 단맛이 나 차로 마시면 좋습니다.
1. 퀴노아 밥
퀴노아는 크기가 작으므로 체에 넣어 씻어 주고, 쌀이나 잡곡과 달리 불려서 사용하지 않아도 됩니다.
① 깨끗이 씻은 쌀을 30~40분 정도 물에 불린 후 수분을 제거합니다.
② 퀴노아를 깨끗이 씻어서 준비합니다.
③ 쌀과 퀴노아를 골고루 섞어준 후 쌀 퀴노아 물을 1:1 비율로 밥솥에 넣고 지으면 됩니다.
2. 퀴노아 샐러드
퀴노아 밥과 더불어 가장 많이 활용되는 퀴노아 샐러드
① 퀴노아와 물을 1:2의 비율로 넣고 약간의 소금을 첨가한 후 물이 끓기 시작하면 중간 불 혹은 약한 불로 15분 정도 더 익힙니다.
② 망고, 방울토마토, 옥수수, 쪽파를 잘라 퀴노아와 함께 담고 파슬리 혹은 민트를 곁들입니다.
③ 소금, 후추로 간을 한 뒤 레몬즙과 올리브 오일로 간을 하고 기호에 따라 간 마늘을 넣어 섞어줍니다.
채소만으로는 부족한 단백질을 보충할 수 있으며, 포만감도 좋아서 한 끼 식사대용으로 알맞습니다.
3. 퀴노아 죽
퀴노아 죽은 다이어트에도 좋고 맛도 좋은 영양식
① 양배추와 단호박을 알맞은 크기로 썰어준 후, 냄비에 넣습니다.
② 익힌 퀴노아를 냄비에 넣어 잘 섞어줍니다.
③ 기호에 따라 바나나, 견과류, 과일 등 과 함께 섭취하시면 됩니다.
4. 퀴노아 수프
야채 섭취가 부족한 현대인에게 좋은 퀴노아 요리 방법으로 다이어트는 물론 건강에도 좋습니다.
① 감자, 당근, 양파, 셀러리, 토마토 등을 알맞게 썰어 냄비에 넣어줍니다.
② 퀴노아도 함께 넣어 주어, 약간의 소금 간을 한 후 푹 끓여 줍니다.
5. 퀴노아 닭가슴살 볶음밥
재료 : 삶은 퀴노아 2컵, 밥 1/2 공기. 닭가슴살 1쪽, 마늘 2~3알, 시금치 한 줌, 방울토카토 4~5개
양념간장 : 간장 1 숟갈, 들기름 1 숟갈, 후추 약간, 소금 약간
① 시판용 닭가슴살은 큐브모양(사방 1.5.cm)으로 잘라줍니다.→ 생닭슴살로 한다면 큐브로 자르고 소금, 후추로 밑간
② 시금치 씻어 물기를 털고 반으로 자릅니다.→ 시금치 대신 청경채도 ok
④ 마늘은 편으로 썰고, 방울토마토는 반으로 잘라줍니다.
⑤ 밥과 퀴노아를 함께 섞어 담아 준비합니다.→ 양념장은 미리 준비합니다.
⑥ 팬을 달군 뒤 올리브유를 두르고, 편 썬 마늘을 노릇이 볶은 뒤 닭슴살을 넣어 가볍게 볶습니다.
⑦ 밥과 퀴노아를 넣고 잘 섞어준 뒤, 만들어 둔 양념장을 넣고 잘 섞일 때까지 약 2분 정도 좀 더 볶아줍니다.
⑧ 불을 끈 뒤 잔열에 시금치와 토마토를 넣고 볶습니다.
⑨ 시금치 숨이 죽을 때까지만 볶고 혹, 싱겁다면 소금으로 남은 간을 맞춰줍니다.
6. 퀴노아 연어 샐러드
재료 : 훈제연어 150g, 오이 1/2개, 아보카도 1/2개, 파슬리 4~5줄기, 적양파 1/3개, 퀴노아 120ml, 방울토마토 6개
소스 : 올리브유 4숟갈, 레몬즙 2 숟갈, 약간의 소금, 후추
① 오이, 토마토는 8mm정도, 사이즈로 깍둑 설고, 파슬리는 다지며, 적양파는 채 썰어 줍니다.
② 소스 준비하고, 퀴노아는 체에 받쳐 흐르는 물에 씻어 준비합니다.
③ 끓는 물에 퀴노아를 넣고 중간불로 15분~ 20분 정도 삶습니다.
④ 체반에 받쳐 물기를 제거합니다.
⑤ 준비해놓은 재료와 소스를 섞습니다.
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