치아시드 란
쌍떡잎식물 통화식물목 꿀풀과 치아의 씨앗으로 멕시코 중남부 지방과 과테말라가 원산지입니다. 16세기 코덱스 멘도사(Codex Mendoza)에 메소아메리카 시대 아스텍인들이 재배하였다는 기록이 전해지며, 옥수수만큼 중요하게 생각하는 식재료로 언급되어 있습니다. 치아시드는 약 1mm의 직경의 타원형 모양이며 갈색, 회색, 검은색과 흰색으로 얼룩진 반점으로 이루어져 있습니다. 친수성으로 물에 담가두면 부피가 최대 12배 정도 불어나고 점착성을 띄웁니다.
물에 불어나 젤 같은 치아시드는 달걀의 영양요소의 25%만큼 대체 가능하며 따라서 적은 양으로도 포만감을 느끼는 동시에 영양을 보충하는 다이어트 식품으로 각광받고 있습니다. 2009년 유럽연합(EU)에서 '진기한 음식'으로 선정하였습니다.
치아시드 다양하게 먹는 법
1. 치아시드 스무디
과일과 야채를 활용한 스무디 레시피에 치아시드 한 스푼을 넣고 갈아줍니다. 이때, 가장 중요한 점은 치아시드를 먼저 물에 불려주셔야 합니다.
2. 치아시드 푸딩
우유나 두유, 아몬드밀크와 같은 코코넛밀크에 넣고 치아시드를 넣고 밤새 불려 줍니다. 치아시드가 수분을 흡수하여 젤처럼 변신합니다. 푸딩처럼 변한 치아시드 위에 과일이나 시럽 등을 넣어 토핑 해줍니다.
3. 치아시드 샐러드드레싱
오일 베이스의 샐러드드레싱과 잘 어울립니다. 샐러드드레싱 리시피에 오일을 넣는 대신 치아시드를 한 스푼 넣어 줍니다. 치아시드가 오일 대신 유화제 및 증점제 역할을 해서 점도를 만들어 냅니다. 오일 대신 오메가 3을 넣는다고 생각하시면 쉽습니다.
4. 치아시드 베이커리
치아시드가 물에 불러 난 모습을 보고 환공포증을 일으킨다면, 머핀을 구울 때 계란 대신 치아시드를 넣으시면 좋습니다.
치아시드를 곱게 갈아 빵가루 대신 사용한다면 영양가 높은 빵가루가 됩니다. 치아시드 빵가루를 사용할 경우 일반적으로 사용하는 빵가루 보다 사용량을 적게 해야 합니다.
5. 치아시드 에너지바
수제 그레놀라나 단백질바, 에너지바를 만들 때 치아시드를 넣어 줍니다. 특히, 굽지 않고 에너지볼을 만드는 로푸드의 식재료로 쓰기 좋습니다.
6. 치아시드 드링크
코코넛 워터와 착즙 한 과일주스를 넣고 치아시드를 한 스푼 넣어줍니다. 치아시드가 충분히 불어난 뒤 섭취하시면 됩니다.
'치아 프레스카'라는 음료는 멕시코 레모네이드로 유명한데, 코코넛워터에 레몬이나 라임주스 그리고 치아시드를 넣어 만들 수 있습니다.
7. 치아시드 잼
불린 치아시드는 천연 증점제 역할을 하기 때문에 으깬 과일과 같은 감미료만 넣고 불려두면 불을 쓰지 않아도 훌륭한 잼이 됩니다.
치아시드 주의사항 및 권장 섭취량
치아시드에는 혈압을 낮추는 효능이 있어 저혈압 환자는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 또한, 섬유질이 다량 함유되어 있어 과다 섭취할 시 복부에 가스가 차거나, 위장장애와 같은 증상이 발생할 수 있습니다.
치아시드 하루 권장 섭취량은 1일 15g 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.
함께 보면 좋은 글
치아시드 다이어트 효능과 부작용 및 주의사항 (tistory.com)
댓글