카페인 이란
카페인은 커피콩, 찻잎, 코코아콩, 콜라나무 열매 등에 존재하는 알칼로이드의 일종으로 식품이나 의약품 원료로 널리 사용되고 있습니다. 카페인은 동전의 양면처럼 긍정적인 면과 부정적인 면은 가지고 있는데, 카페인의 민감도는 개인에 따라 다르므로 민감한 사람은 더 주의가 필요합니다.
카페인을 적당량 섭취하게 되면 신경전달물질 분비를 자극해 피로 해소에 도움을 주고 이뇨작용을 통해 노폐물을 제거하는 등 긍정적인 효과가 있습니다. 하지만, 과도한 카페인 섭취는 다음과 같은 부작용을 초래할 수 있습니다.
카페인 과다 섭취 시 나타나는 증상
1. 불안
카페인은 사람들을 각성시키는 것으로 알려져 있습니다. 이것은 피곤함을 느끼게 하는 뇌 화학물질인 아데노신의 효과를 억제하여 나타납니다. 동시에 증가된 에너지와 관련 있는 '투쟁 혹은 도피' 호르몬인 아드레날린 분출을 자극합니다. 하지만, 섭취량이 늘어나면 이 효과들은 더욱 두드려져서 불안과 긴장으로 이어질 수 있습니다.
2. 불면증
카페인 과다 섭취의 대표적인 증상 중 하나는 수면장애를 일으키는 것입니다. 카페인은 뇌에 있는 신경세포를 억제하고, 수면 유도 물질의 전달을 방해합니다. 특히, 수면 부족 상태에서 에너지 드링크와 같은 고카페인 음료를 마시는 것은 위험합니다.
일본의 연구센터에선 수면 부족, 과로, 피로한 상태에서 코카페인 음료를 마시면 사망할 수도 있다는 의견을 내기도 했습니다.
3. 소화문제
많은 사람들은 아침 커피 한 잔이 배변에 도움이 된다고 합니다. 커피의 완화효과는 위장에서 생성되는 호르몬인 가스트린이 분비되어 대장의 활동을 촉진하는 데에서 기인합니다. 심지어 카페인이 없는 커피도 비슷한 반응을 보이는 것으로 나타났습니다. 하지만 카페인 자체도 소화관을 통해 음식을 움직이는 수축인 근막을 증가시켜 장운동을 자극하는 것으로 보입니다.
이런 효과를 고려할 때, 카페인 과다복용이 실변이나 심지어 설사로 이어질 수도 있다는 사실은 당연합니다.
4. 근육손상
횡문근 융해증은 손상된 근육섬유가 혈류로 들어가 신장 기능부전 등의 문제를 일으키는 매우 심각한 질환입니다. 횡문근 융해증의 흔한 원인은 외상, 감염, 약물 남용, 근육의 긴장, 독사나 곤충의 물림 등이 있습니다. 또, 카페인 과다섭취와 관련된 횡문근 융해증에 대한 보고는 비교적 드물지만 여러 차례가 있었습니다.
한 예로, 한 여성은 약565mg의 카페인이 함유된 32온스의 커피를 마심 후 메스꺼움, 구토, 검소변을 경험했습니다. 여기에서 중요한 점은 카페인에 익숙하지 않거나 효과애 민감한 사람들, 다량섭취가 익숙하지 않은 한 섭취량을 하루에 약 250mg으로 제한하는 것이 좋습니다.
5. 중독
카페인은 긍정적 효과들도 있지만, 중독될 수 있다는 것은 사실입니다. 세세한 연구는 비록 카페인이 뇌화학물질들을 자극하는 방식은 코카인과 암페타민의 방식과 비슷하지만, 중독은 그렇지 않다고 이야기합니다. 특히, 과다복용을 하게 될 경우, 심리적 육체적 의존으로 까지 이어질 수 있습니다.
6. 고혈압
카페인은 대부분의 사람들에게 심장병이나 뇌졸중의 위험을 증가시키지 않은 것으로 보입니다. 그러나, 카페인은 신경계에 자극 효과가 있어 여러 연구에서 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다. 상승된 혈압은 시간이 지남에 따라 동맥을 손상시켜 심장과 혈액의 흐름을 제한할 수 있기 때문에 심장마비와 뇌졸중의 위험 요소입니다.
다행히 혈압에 미치는 카페인의 영향은 일시적인 것으로 보입니다. 또한, 카페인에 익숙하지 않은 사람들에게 가장 강한 영향을 미치는 것으로 보입니다. 카페인 다량섭취는 건강한 사람들이 운동할 때, 그리고 혈압이 살짝 높은 사람들의 혈압을 높이는 것으로 나타났습니다. 그러므로 카페인의 복용량과 시기에 유의하는 것이 중요합니다.
7. 빠른 심박수
카페인 섭취가 많으면 심장 박동이 증가합니다. 유달리 심장의 두근거림이 증가했다고 느껴진다면 카페인을 줄이는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 초콜릿, 커피, 탄산은료를 과다 섭취할 경우 두근거림이 급격히 증가하며, 이는 카페인 섭취를 줄이면 바로 개선됩니다.
8. 청력 저하
카페인 과다섭취는 청력에 영향을 미칠수도 있다는 연구결과가 있습니다. 연구에 따르면 카페인의 과다섭취는 청력이 저하되고 심할 경우 영구적 청력 손실도 우려됩니다.
9. 유산 위험 증가
고카페인 음료의 과다 섭취는 유산 위험을 높일 수도 있습니다. 고카페인 에너지 음료를 매일 섭취하면 일반인보다 유산 위험이 73% 높아진다는 연구 결과도 있습니다.
10. 허기 증가
일부 사람들의 경우 식욕 억제를 위해 카페인 섭취를 늘리기도 하지만 카페인의 과다 섭취는 허기를 높이는 원인이 되기도 합니다. 미국의 한 연구결과에 따르면, 카페인의 분해 생성물은 인슐린 분비를 자극해 혈당을 낮춰 허기를 유발하는 것으로 나타났습니다.
카페인 과다 섭취 시 해결 방법
성인의 경우 체내 카페인 농도가 줄어드는 반감기는 약 3~7시간입니다. 이 농도가 50%로 떨어질 때까지는 부작용이 계속됩니다.
또, 혈중농도가 떨어지려면 간에서 대사가 이뤄져야 하기 때문에 사실상 인위적으로 배출을 앞당기기도 어렵습니다.
카페인 분해능력은 유전적으로 타고나며 사람마다 정도가 다릅니다. 카페인에 취약하다면 권장량보다 적게 먹는 것이 좋습니다.
특히, 간이 안 좋은 경우 카페인 섭취를 줄이는 것이 좋으며, 음주 후 커피를 마시는 것도 간에 해롭습니다.
생수를 충분히 마심으로써 카페인 배출에 간접적인 도움을 줄 수는 있습니다.
비타민이 간 대사를 돕는다는 점을 고려해 과일이나 채소를 섭취할 수도 있습니다.
편안하게 안정을 취하는 방법도 있습니다. 잠이 오지 않더라도 눈을 감고 가만히 있는 것입니다. 이때, 우리 몸에서 알파파라는 뇌파가 나와 안정에 도움을 줍니다. 또, 두근거림이 어느 정도 나아진 후에는 무리하지 않는 선에서 운동하는 것도 좋습니다.
만일, 카페인으로 심장이 뛰고 혈압이 올라 견디기 힘들다면 병원에 가야 합니다. 대부분 교감신경계 자극으로 인한 증상이며 약물로 진정시킬 수 있습니다.
카페인 부작용을 피하는 권장량
안전한 카페인 섭취 기준은 성인의 경우 1일 400mg, 임산부 300mg 이하, 소아 청소년의 경우 체중 kg당 2.5mg 이하입니다.
고카페인의 함유로 사회적 쟁점이 되는 에너지 음료의 경우, 소아청소년에게 더욱 주의가 필요합니다.
에너지 음료의 1회 제공량 1회 제공량 당 카페인 평균 함량은 98.9mg으로 청소년의 경우 하루 커피 1잔과 최대 일일 섭취 권고량(125mg)이 초과할 수 있기 때문입니다.
카페인 함량을 낮추기 위해 홍차나 녹차 티백은 낮은 온도에서 짧게 우려내도록 하고 저녁 6시 이후에는 카페인이 함유된 음료를 자제하는 것이 좋습니다.
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